![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
healthy_back Назад: http://healthy-back.dreamwidth.org/368666.html#iod
Вперёд: http://healthy-back.dreamwidth.org/368917.html#iron
Содержание: http://healthy-back.dreamwidth.org/367998.html#cont
Гормон D
В этом разделе речь пойдёт о гормоне, дефицит которого не даст вам избавиться от гипотиреоза и хронической усталости. В разной степени он имеется у большинства людей и является самым распространённым гомональным дефицитом на планете. Речь идёт о гормоне солнечного света — гормоне D, который при открытии был ошибочно назван витамином.
Гормон D является стероидным гормоном и производится из холестерина на поверхности нашей кожи под воздействием только прямых ультрафиолетовых лучей типа В (УФ-В) преимущественно летом и в начале осени. Причём не абы в какое время, а только с 10 утра до 15 дня, когда солнечные лучи прямые. Эксперты считают, что если ваша тень длиннее вашего роста, то вы практически не синтезируете гормон D.
Человеческий организм вырабатывает 10 000-25 000 ед. гормона D в летний день под солнцем за время меньшее, чем время сгорания. Стекло блокирует 99% ультрафиолетового В излучения, поэтому даже если вы сидите прямо у окна в солнечный день, и на вас попадают лучи, вы не производите никакого гормона D.
Почему почти каждый вид производит этот гормон? Почему он производится именно под воздействием ультрафиолетового В излучения, а не ультрафиолетового А или инфракрасного? Выясняется, что УФ-В излучение — единственное, которое присутствует летом и отсутствует зимой (из-за наклонной оси вращения планеты). Этот гормон подстраивает метаболизм под два существенно различных состояния погоды и, следовательно, доступности пищи. Летом еда в изобилии, соответственно организм больше тратит калорий и меньше запасает (больше энергии, бодрости, мы меньше спим, сильнее либидо и т.д.), а зимой всё ровно наоборот. Далёким предкам каждого из нас приходилось ежегодно иметь дело, условно говоря, с 6 месяцами лета и 6 месяцами зимы.
Все виды на планете производят этот гормон: млекопитающие, птицы, рептилии, рыбы, насекомые и т.д. Ровно как и мы, они производят его на поверхности кожи под воздействием ультрафиолетового В излучения. Исключения составляют только ночные виды животных.
Функции и симптомы дефицита
Рецепторы к гормону D найдены по всему телу:
— в пищеварительном тракте,
— яичниках,
— тестикулах,
— фаллопиевых трубах,
— в зубах,
— в слюнных железах,
— в клетках поджелудочной, производящих инсулин,
— в клетках желудка, производящих соляную кислоту и т.д.
Под уровень гормона D адаптируются эстрогены и тестостерон: в сентябре гормон D на пике, и это оптимальное время для зачатия для наших предков. Гормоны щитовидки адаптируют свой метаболизм под уровень гормона D. Когда он высок, уровни клеточной энергии тоже увеличиваются.
Исследователям известно, что "лечение гормонами щитовидной железы не оптимально и может не работать, если вы не имеете адекватные уровни гормона D для выполнения ключевого метаболического шага, который происходит в том месте, где гормоны ЩЖ в действительности работают — в клеточном ядре. Гормон D должен присутствовать в достаточном количестве в клетке, чтобы гормоны щитовидки могли повлиять на эту клетку. Поэтому гормон D так критически важен". https://stopthethyroidmadness.com/vitamin-d/
Достаток гормона D необходим для исправной абсорбции и утилизации кальция в организме. Я встречал мнения специалистов, что в большинстве случаев проблемы, якобы вызванные дефицитом кальция (остеопороз, плохие зубы) в действительности вызваны дефицитами гормона D и витамина К2. Гормон D взаимодействует с около 2727 генов из 25 000 у человека. Его достаток крайне важен для поддержания полноценного сна.
Симптомы дефицита гормона D кранйе разнообразны и чаще всего включают пониженные уровни энергии и слабый иммунитет. У людей с крайним дефицитом могут развиваться боли в теле (фибромиалгия). У некоторых, кроме низких уровней энергии, могут отсутствовать другие симптомы. Более расширенный список симптомов:
1) Пониженные уровни энергии и ослабленный иммунитет
2) Нарушения сна
3) Хрупкие кости и зубы, легко подверженные разрушению
4) Пониженный тестостерон и пониженное либидо (дефицит гормона D доказанно вызывает дефицит тестостерона)
5) Мышечная слабость
6) Инсулинорезистентность. В особо запущенных случаях её конечная остановка — диабет второго типа.
7) Псориаз
8) Мышечные боли и боли в костях неизвестного происхождения (часто диагностируемые как фибромиалгия)
9) Плохая заживляемость ран и травм
10) Недовыработка соляной кислоты
Состояния, эпидемиологически связанные с дефицитом гормона D
1) высокое давление
2) высокий холестерин
3) сердечная аритмия
4) сердечные приступы, артеросклероз
5) инфаркт
6) ожирение
7) проблемы с памятью
8) депрессия
9) необъяснимые боли в теле (фибромиалгия).
Расстройства пищеварительного тракта, эпидемиологически связанные с дефицитом гормона D
1) дефицит В12, которому для абсорбции нужен адекватный уровень соляной кислоты, которая производится париетальными клетками, стимулируемыми, в том числе, и гормоном D
2) желудочный рефлюкс
3) плохая желудочная мотильность
4) камни в желчном пузыре (Камни в желчном пузыре как раз появляются от избытка витамина Д. См. https://healthy-back.dreamwidth.org/372283.html — H.B.)
5) диабет
6) запоры
7) сокращение численности полезных бактерий кишечника
8) рак толстой кишки.
Почему гормон D был изначально назван витамином?
Изначально были открыты похожие на гормон D вещества (D1 и D2) в ходе исследований нутриентов, дефициты которых вызывали остеопороз (хрупкие и слабые кости). Исследования проводились на крысах.
Первые вещества, которые устраняли остеопороз у крыс, были найдены в грибках на зерновых и были названы витамином D1 и витамином D2, поскольку могли быть получены из пищи. Слово "витамин" фактически означает, что это вещество жизненно необходимо организму для полноценного функционирования и он не может сам его произвести, поэтому оно должно поступать из пищи.
Проблема к том, что крысы — ночные животные, и для того, чтобы какому-то виду стать "ночным", вначале у него должны эволюционировать рецепторы к гормону D3 таким образом, чтобы они стали способны использовать другие вещества, которые были бы структурно похожи на гормон D3 и при этом находились бы в пище.
Человек же, как дневной вид, производит на поверхности кожи только D3, и этот гормон структурно отличается от D1 и D2.
Впоследствии разница между гормоном D3 и витаминами D1 и D2 стала очевидной, но за D3 закрепилось название "витамин". Гормон D — ЭТО НЕ ВИТАМИН!!! Это такой же гормон, как и тестостерон, инсулин, гормоны щитовидки или кортизол. Как и любой другой гормон, он оказывает влияние на все органы и системы и для оптимального функционирования организма уровни гормона D, как и уровни любого другого гормона, должны быть здоровыми (60-80 нг/мл).
Причины дефицита и его распространённость
Глобальная распространённость дефицита гормона (витамина) D. Зелёный столбец — уровни ниже 20 нг/мл. Синий столбец — уровни ниже 30 нг/мл. Оптимальные уровни по мнению экспертов 60-80 нг/мл. Как видно из диаграммы, большинство стран умеренных климатических широт имеют повальный дефицит гормона D.
Причины такой распространённости дефицита очень просты
1) Гормон D вырабатывается только летом (+ немного в конце весны и начале осени) под прямыми УФ-В лучами приблизительно с 10 утра до 15 дня. Если ваша тень короче вашего роста (длиннее имелось ввиду — H.B.) , вы практически не вырабатываете гормон D. Зимой вы только тратите то, что удалось накопить за лето/осень.
2) Он вырабатывается только на той поверхности кожи, на которую падают УФ-В лучи. Открытое лицо и руки не имеют достаточной площади поверхности для выработки адекватных уровней гормона D. В идеале нужно купать в солнечных лучах и торс и ноги, а они обычно спрятаны под одеждой.
3) С изобретением кондиционеров даже летом люди стали прятаться в помещениях от жары, недополучая солнечных лучей.
4) Даже если вы находитесь голым под прямыми лучами с 10 утра до 15 дня, но спрятаны от солнца за стеклом в автомобиле или офисе, вы не производите гормон D.
5) Использование кремов от загара усугубляет ситуацию, т.к. они блокируют какую-то часть УФ-В.
6) Люди с тёмным цветом кожи производят в 6-8 раз меньше гормона D за единицу времени под солнцем, чем люди со светлой кожей.
Ультрафиолетовое излучение в избытке повреждает ДНК кожи и вызывает рак. В ходе эволюции человек научился вырабатывать защитную от УФ плёнку — меланин. Именно выработка меланина в ответ на длительное пребывание на солнце даёт вам загар. Меланин эффективно блокирует некоторую часть ультрафиолета, защищая от рака кожи.
Проблема в том, что какое-то количества ультрафиолета В мы обязаны получать для производства гормона D. Меланин делает вашу кожу тёмной и по её врождённому цвету можно легко отличать людей с низкой выработкой меланина (светлокожие) и людей с высокой выработкой (более тёмные цвета кожи). Пока наши далёкие тёмнокожие предки жили на экваторе с голым торсом весь день, они были одновременно и защищены от избытка ультрафиолетового излучения и производили адекватные уровни гормона D. По мере продвижения на север среднегодовое количество УФ-В снижалось и, разумеется снижалась выработка гормона D. Естественный отбор стал благоприятствовать индивидумам с низким уровнем меланина (светлокожим), поскольку меньшее количество меланина блокировало меньше УФ-В и позволяло производить больше гормона D. Поэтому все северные народы имеют светлый цвет кожи.
Светлокожие люди со слабой выработкой меланина (плохо формирующийся загар), мигрирующие в экваториальные страны, имеют высокие шансы получить рак кожи. А темнокожие, иммигрирующие в северные страны, имеют высокую статистику остеопорозов, рахитов и других заболеваний вызванных дефицитом гормона D.
Тестирование и оптимальные значения
Единственный информативный тест для оценки запасов гормона D в организме — "25 (ОН) Витамин Д". Очень важно не сдавать "1,25 (ОН)", потому что это другой тест и его не используют для оценки статуса гормона D.
Плохие новости заключаются в том, что тест на уровень гормона D — один из самых дорогих. Его стоимость будет около $50-60. Можно ли обойтись без теста? Да, если принимать безопасную и эффективную дозу гормона D в сутки. По мнению экспертов, она составляет 5 000-10 000 ед. в сутки. Токсичность витамина D в исследованиях проявляется, когда используются дозировки от 30 000 ед. в сутки и на протяжении месяцев. Более подробно я расскажу об этом ниже.
Несмотря на референсный диапазон 30-100 нг/мл, оптимальные значения гормона D по мнению экспертов это 60-80 нг/мл (или 150-200 нмоль/л). На эту тему есть отличный ролик от Майкла Грегера (https://nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-D-based-on-natural-levels/), основателя сайта https://nutritionfacts.org, где он приводит исследование 2015 года о корреляции уровня гормона D и различных болезней. Этот график представлен на 3:20 минуте и выглядит следующим образом:
На графике уровень D измеряется в нмоль/л (чтобы получить нг/мл, нужно разделить на 2,5). Из него отчётливо видно, что более высокие уровни гормона D 150-200 нмоль/л или 60-80 нг/мл коррелируют с наименьшим уровнем болезней.
Невролог Саша Гоминак, которая специализируется на нормализации сна у пациентов с его расстройствами, так же считает диапазон 60-80 нг/мл оптимальным. По её словам, гормон D ниже 60 нг/мл способен давать нарушения сна ровно так же(!!!), как и его избыток выше 80 нг/мл! На её сайте https://drgominak.com/sleep/vitamin-d-hormone/ есть много интересной информации о гормоне D и его взаимосвязи со сном. На https://www.youtube.com/ также есть 3 записи её лекций "Как починить ваш сон":
— https://www.youtube.com/watch?v=uj8FTWCb010
— https://www.youtube.com/watch?v=xF24xmJQK1k&t=3746s
— https://www.youtube.com/watch?v=O6ZVtf4suh0&t=1631s.
Группа американских врачей, изучающих гормон D, на своём сайте https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/testing-for-vitamin-d/ рекомендуют уровень 50-80 нг/мл.
Дженни Боусорп, автор лучшего ресурса Интернета по здоровью щитовидной железы https://stopthethyroidmadness.com/, изучила массу источников касательно оптимальных уровней гормона D и рекомендует диапазон 60-80 нг/мл (https://stopthethyroidmadness.com/vitamin-d/).
В стандартном референсном диапазоне дана рекомендация 30-100 нг/мл и цифра 30 введена для предотвращения остеопороза и рахита, но не учитывает ряд других расстройств в организме, вызванных низким уровнем гормона D, таких как нарушение сна, скорости метаболизма, уровня тестостерона и так далее.
Я рекомендую всем придерживаться уровня 60-80 нг/мл
Дозировки и нутриенты-компаньоны
Если вы почитаете Интеренет, вы будете часто натыкаться на рекомендации "безопасной и эффективной суточной нормы" от 400 до 800 МЕ. Эти крошечные дозы берут свои корни от американской FDA (Food and drug administration), которая ввела такие дозировки исключительно для предотвращения рахита, остеопороза и других болезней, вызванных дефицитом кальция. Эти дозировки не учитывают предотвращение других симпотомов, таких как уровень энергии ниже "задуманного" эволюцией, менее глубокий и восстанавливающий сон, ослабление иммунной системы и так далее.
Stasha Gominak считает, что посколько витамин D — это гормон, а не витамин, FDA вообще не уполномочена устанавливать его суточную норму.
Вы будете встречать много разных рекомендаций касательно эффективной суточной дозы, начиная от 400 МЕ до 10 000 МЕ и сам подобный подход "всем одинаковую безопасную дозу" целиком ошибочен, потому что
— люди проживают в разных климатических поясах,
— имеют разный цвет кожи (самые светлые вырабатывают D в 8-10 раз быстрее, чем самые тёмные),
— проводят разное количество времени под прямыми солнечными лучами,
— необходимость в гормоне D сильно зависит от времени года: летом его можно принимать меньше, а зимой нужно больше.
Самый разумный и безопасный подход:
— стартовать с дозировки 5 000 или 10 000 ед в день,
— через 3 месяца пересдать анализы и
— решить, нужно ли вам поднимать дозу. Мы ориентируемся на оптимальный диапазон 60-80 нг/мл.
https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/ — группа врачей, детально изучающих гормон D, рекомендуют дозировку 5 000 МЕ в день и 10 000 МЕ по их мнению является максимальным максимумом для взрослых людей.
Младенцам рекомендуют 1 000 МЕ в день и безопасный максимум 2 000 МЕ.
Детям они рекомендуют по 1 000 МЕ в день на каждые 11 кг (25 фунтов) веса с безопасным максимумом 2 000 МЕ на каждые 11 кг веса.
10 000 МЕ в день может показаться большой дозировкой, но необходимо помнить, что в яркий солнечный день обнажённое тело человека производит около 10 000-25 000 МЕ в день.
Я ещё раз повторюсь, что если вам позволяют финансы, то есть смысл пересдать анализ на витамин D через 3 месяца и при необходимости повысить дозировку. Если нет, то я рекомендую дозы 5 000-10 000 МЕ. Зимой точно не меньше 10 000 ед., а летом можно спуститься на 5 000 ед. (если вы мало бываете на солнце) или исключить приём полностью, если вы часто бываете на солнце с оголённым телом.
Токсичность от приёма витамина D3, главным симптомом которого является гиперкальциемия, наблюдается только от дозировок в 30 000+ ед в день, принимаемых на протяжении 3-х месяцев. (Неправда. См. https://healthy-back.dreamwidth.org/372283.html Доза 50 000 ед в неделю способна вызвать образование камней в желчном пузыре при определённых обстоятельствах — H.B.)
D3 является единственной формой гормона D, которую следует использовать человеку. А не D1 или D2.
Приём гормона D ускоряет расход витамина К2, и если он окажется в глубоком дефиците, это может привести к ряду проблем, вызванных отложением кальция в ненужных местах. Многие эксперты считают, что токсичность витамина D3 в действительности является следствием дефицита К2, потому что симптомы обоих совпадают. Основная задача витамина К2 — распределять кальций по зубам и костям, а не позволять ему откладываться в артериях.
Рекомендуемая дозировка К2 — 200 мкг в сутки на каждые 10 000 витамина D3.
Приём гормона D также ускоряет расход витаминов группы B. Сташа Гоминак советует всем принимающим витамин D принимать комплекс витаминов группы B по 50 мг каждого (они обычно называются B-complex 50 или 100). Работа витаминов группы В крайне взаимосвязана между собой, поэтому если вы принимаете один, то обязаны принимать и остальные. Исключение составляет витамин В12.
В числе нутриентов-компаньонов к витамину D часто упоминают магний, цинк, борон и витамин А. Приём порошкового цитрата магния я считаю обязательным для всех гипотиреозников, потому что этот важнейший микроэлемент в глубоком дефиците у большинства людей.
Принимать гормон D желательно с едой и в первой половине дня, т.к. приём D3 подавляет выработку мелатонина.
Рекомендуемые бренды
Лично я использую 10 000 ед в день витамина D3 от Healthy Organics вместе с одной таблеткой витамина К1+К2 от Life Extension, потому что их цены намного ниже аптечных и о них имеются хорошие отзывы. Ниже я приведу реверальные ссылки на них и обычные. Реферальные (пригласительные) означают, что их рекламу iherb.com будет начислять мне бонусные кредиты, на которые потом можно покупать их товары. А самим клиентам, прошедшим по ссылке, они предоставят ссылку в 5% на следующий заказ.
Реферальные ссылки приносят прямую выгоду человеку, который вам их даёт, в случае покупки вами товаров. Это автоматически означает, что встретив реферальную ссылку, вы ОБЯЗАНЫ критически оценивать всю информацию о товаре (и перепроверять по другим источникам), потому что наличие реферальной ссылки в разы увеличивает вероятность нарваться на "впаривание" каких-то мусорных добавок, которые вам не нужны в принципе.
Никто из вас не может достоверно знать рекомендую ли я приём витамина D "от чистого сердца" или же исключительно пытаюсь заработать на вашем гипотиреозе.
Я не имею абсолютно ничего против реферальных ссылок, потому что вы фактически выполняете работу рекламного отдела за айхерб и вправе требовать от них какие-то бонусы. Но обязательным является соблюдение двух важнейших условий:
1) и сами товары, и сайт-продавец должны рекомендоваться абсолютно бескорыстно
2) вы обязаны уведомить свою аудиторию о том, что ссылка является реферальной.
А иначе это называется пассивный обман (умышленное замалчивание важной информации, способной повлиять на решение человека).
Для меня монетизация своего сайта через рекламу хороших витаминов/минералов является одним из способов превратить работу над развитием сайта из убыточной в прибыльную. Я лично закупаюсь на айхербе уже много лет по той простой причине, что у них самые низкие цены на товары и доставку.
Реферальные ссылки:
10 000 ед D3, 360 капсул https://www.iherb.com/pr/Healthy-Origins-Vitamin-D3-10-000-IU-360-Softgels/21298
Комплекс 200 мкг К2 + 1500 мкг К1 https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Super-K-With-Advanced-K2-Complex-90-Softgel/66835
Хорошие источники по гормону D
О.А. Громова — оценка обеспеченности витамином D. Коррекция.
https://www.youtube.com/watch?v=JK-qkGYUGY8
Потрясающая статья о лечении аутоиммунных заболеваний с помощью высоких доз гормона D.
http://stoprs.info/vitamin-d-protokol-koimbra-oficialnoe-intervyu/
Многие источники англоязычные, и если вы плохо владеете языком, советую читать с помощью гугл-переводчика https://translate.google.com/. Нужно вставить в него ссылку на сайт, который вы хотите перевести, выбрать направление перевода и нажать "перевести".
https://www.vitamindcouncil.org/ — группа врачей, изучающих гормон D.
https://drgominak.com/sleep/vitamin-d-hormone/ — сайт невролога Сташи Гоминак. На нём есть много общей информации о гормоне D и его роли в поддержании здорового сна.
https://stopthethyroidmadness.com/vitamin-d/ — раздел о гормоне D на самом информативном сайте о гипотиреозе.
Если вы способны воспринимать английскую речь, то на https://www.youtube.com/ есть масса лекций о витамине/гормоне D от различных врачей.
Назад: http://healthy-back.dreamwidth.org/368666.html#iod
Вперёд: http://healthy-back.dreamwidth.org/368917.html#iron
Содержание: http://healthy-back.dreamwidth.org/367998.html#cont
Вперёд: http://healthy-back.dreamwidth.org/368917.html#iron
Содержание: http://healthy-back.dreamwidth.org/367998.html#cont
В этом разделе речь пойдёт о гормоне, дефицит которого не даст вам избавиться от гипотиреоза и хронической усталости. В разной степени он имеется у большинства людей и является самым распространённым гомональным дефицитом на планете. Речь идёт о гормоне солнечного света — гормоне D, который при открытии был ошибочно назван витамином.
Гормон D является стероидным гормоном и производится из холестерина на поверхности нашей кожи под воздействием только прямых ультрафиолетовых лучей типа В (УФ-В) преимущественно летом и в начале осени. Причём не абы в какое время, а только с 10 утра до 15 дня, когда солнечные лучи прямые. Эксперты считают, что если ваша тень длиннее вашего роста, то вы практически не синтезируете гормон D.
Человеческий организм вырабатывает 10 000-25 000 ед. гормона D в летний день под солнцем за время меньшее, чем время сгорания. Стекло блокирует 99% ультрафиолетового В излучения, поэтому даже если вы сидите прямо у окна в солнечный день, и на вас попадают лучи, вы не производите никакого гормона D.
Почему почти каждый вид производит этот гормон? Почему он производится именно под воздействием ультрафиолетового В излучения, а не ультрафиолетового А или инфракрасного? Выясняется, что УФ-В излучение — единственное, которое присутствует летом и отсутствует зимой (из-за наклонной оси вращения планеты). Этот гормон подстраивает метаболизм под два существенно различных состояния погоды и, следовательно, доступности пищи. Летом еда в изобилии, соответственно организм больше тратит калорий и меньше запасает (больше энергии, бодрости, мы меньше спим, сильнее либидо и т.д.), а зимой всё ровно наоборот. Далёким предкам каждого из нас приходилось ежегодно иметь дело, условно говоря, с 6 месяцами лета и 6 месяцами зимы.
Все виды на планете производят этот гормон: млекопитающие, птицы, рептилии, рыбы, насекомые и т.д. Ровно как и мы, они производят его на поверхности кожи под воздействием ультрафиолетового В излучения. Исключения составляют только ночные виды животных.
Рецепторы к гормону D найдены по всему телу:
— в пищеварительном тракте,
— яичниках,
— тестикулах,
— фаллопиевых трубах,
— в зубах,
— в слюнных железах,
— в клетках поджелудочной, производящих инсулин,
— в клетках желудка, производящих соляную кислоту и т.д.
Под уровень гормона D адаптируются эстрогены и тестостерон: в сентябре гормон D на пике, и это оптимальное время для зачатия для наших предков. Гормоны щитовидки адаптируют свой метаболизм под уровень гормона D. Когда он высок, уровни клеточной энергии тоже увеличиваются.
Исследователям известно, что "лечение гормонами щитовидной железы не оптимально и может не работать, если вы не имеете адекватные уровни гормона D для выполнения ключевого метаболического шага, который происходит в том месте, где гормоны ЩЖ в действительности работают — в клеточном ядре. Гормон D должен присутствовать в достаточном количестве в клетке, чтобы гормоны щитовидки могли повлиять на эту клетку. Поэтому гормон D так критически важен". https://stopthethyroidmadness.com/vitamin-d/
Достаток гормона D необходим для исправной абсорбции и утилизации кальция в организме. Я встречал мнения специалистов, что в большинстве случаев проблемы, якобы вызванные дефицитом кальция (остеопороз, плохие зубы) в действительности вызваны дефицитами гормона D и витамина К2. Гормон D взаимодействует с около 2727 генов из 25 000 у человека. Его достаток крайне важен для поддержания полноценного сна.
Симптомы дефицита гормона D кранйе разнообразны и чаще всего включают пониженные уровни энергии и слабый иммунитет. У людей с крайним дефицитом могут развиваться боли в теле (фибромиалгия). У некоторых, кроме низких уровней энергии, могут отсутствовать другие симптомы. Более расширенный список симптомов:
1) Пониженные уровни энергии и ослабленный иммунитет
2) Нарушения сна
3) Хрупкие кости и зубы, легко подверженные разрушению
4) Пониженный тестостерон и пониженное либидо (дефицит гормона D доказанно вызывает дефицит тестостерона)
5) Мышечная слабость
6) Инсулинорезистентность. В особо запущенных случаях её конечная остановка — диабет второго типа.
7) Псориаз
8) Мышечные боли и боли в костях неизвестного происхождения (часто диагностируемые как фибромиалгия)
9) Плохая заживляемость ран и травм
10) Недовыработка соляной кислоты
1) высокое давление
2) высокий холестерин
3) сердечная аритмия
4) сердечные приступы, артеросклероз
5) инфаркт
6) ожирение
7) проблемы с памятью
8) депрессия
9) необъяснимые боли в теле (фибромиалгия).
1) дефицит В12, которому для абсорбции нужен адекватный уровень соляной кислоты, которая производится париетальными клетками, стимулируемыми, в том числе, и гормоном D
2) желудочный рефлюкс
3) плохая желудочная мотильность
4) камни в желчном пузыре (Камни в желчном пузыре как раз появляются от избытка витамина Д. См. https://healthy-back.dreamwidth.org/372283.html — H.B.)
5) диабет
6) запоры
7) сокращение численности полезных бактерий кишечника
8) рак толстой кишки.
Изначально были открыты похожие на гормон D вещества (D1 и D2) в ходе исследований нутриентов, дефициты которых вызывали остеопороз (хрупкие и слабые кости). Исследования проводились на крысах.
Первые вещества, которые устраняли остеопороз у крыс, были найдены в грибках на зерновых и были названы витамином D1 и витамином D2, поскольку могли быть получены из пищи. Слово "витамин" фактически означает, что это вещество жизненно необходимо организму для полноценного функционирования и он не может сам его произвести, поэтому оно должно поступать из пищи.
Проблема к том, что крысы — ночные животные, и для того, чтобы какому-то виду стать "ночным", вначале у него должны эволюционировать рецепторы к гормону D3 таким образом, чтобы они стали способны использовать другие вещества, которые были бы структурно похожи на гормон D3 и при этом находились бы в пище.
Человек же, как дневной вид, производит на поверхности кожи только D3, и этот гормон структурно отличается от D1 и D2.
Впоследствии разница между гормоном D3 и витаминами D1 и D2 стала очевидной, но за D3 закрепилось название "витамин". Гормон D — ЭТО НЕ ВИТАМИН!!! Это такой же гормон, как и тестостерон, инсулин, гормоны щитовидки или кортизол. Как и любой другой гормон, он оказывает влияние на все органы и системы и для оптимального функционирования организма уровни гормона D, как и уровни любого другого гормона, должны быть здоровыми (60-80 нг/мл).
Глобальная распространённость дефицита гормона (витамина) D. Зелёный столбец — уровни ниже 20 нг/мл. Синий столбец — уровни ниже 30 нг/мл. Оптимальные уровни по мнению экспертов 60-80 нг/мл. Как видно из диаграммы, большинство стран умеренных климатических широт имеют повальный дефицит гормона D.
1) Гормон D вырабатывается только летом (+ немного в конце весны и начале осени) под прямыми УФ-В лучами приблизительно с 10 утра до 15 дня. Если ваша тень короче вашего роста (длиннее имелось ввиду — H.B.) , вы практически не вырабатываете гормон D. Зимой вы только тратите то, что удалось накопить за лето/осень.
2) Он вырабатывается только на той поверхности кожи, на которую падают УФ-В лучи. Открытое лицо и руки не имеют достаточной площади поверхности для выработки адекватных уровней гормона D. В идеале нужно купать в солнечных лучах и торс и ноги, а они обычно спрятаны под одеждой.
3) С изобретением кондиционеров даже летом люди стали прятаться в помещениях от жары, недополучая солнечных лучей.
4) Даже если вы находитесь голым под прямыми лучами с 10 утра до 15 дня, но спрятаны от солнца за стеклом в автомобиле или офисе, вы не производите гормон D.
5) Использование кремов от загара усугубляет ситуацию, т.к. они блокируют какую-то часть УФ-В.
6) Люди с тёмным цветом кожи производят в 6-8 раз меньше гормона D за единицу времени под солнцем, чем люди со светлой кожей.
Ультрафиолетовое излучение в избытке повреждает ДНК кожи и вызывает рак. В ходе эволюции человек научился вырабатывать защитную от УФ плёнку — меланин. Именно выработка меланина в ответ на длительное пребывание на солнце даёт вам загар. Меланин эффективно блокирует некоторую часть ультрафиолета, защищая от рака кожи.
Проблема в том, что какое-то количества ультрафиолета В мы обязаны получать для производства гормона D. Меланин делает вашу кожу тёмной и по её врождённому цвету можно легко отличать людей с низкой выработкой меланина (светлокожие) и людей с высокой выработкой (более тёмные цвета кожи). Пока наши далёкие тёмнокожие предки жили на экваторе с голым торсом весь день, они были одновременно и защищены от избытка ультрафиолетового излучения и производили адекватные уровни гормона D. По мере продвижения на север среднегодовое количество УФ-В снижалось и, разумеется снижалась выработка гормона D. Естественный отбор стал благоприятствовать индивидумам с низким уровнем меланина (светлокожим), поскольку меньшее количество меланина блокировало меньше УФ-В и позволяло производить больше гормона D. Поэтому все северные народы имеют светлый цвет кожи.
Светлокожие люди со слабой выработкой меланина (плохо формирующийся загар), мигрирующие в экваториальные страны, имеют высокие шансы получить рак кожи. А темнокожие, иммигрирующие в северные страны, имеют высокую статистику остеопорозов, рахитов и других заболеваний вызванных дефицитом гормона D.
Единственный информативный тест для оценки запасов гормона D в организме — "25 (ОН) Витамин Д". Очень важно не сдавать "1,25 (ОН)", потому что это другой тест и его не используют для оценки статуса гормона D.
Плохие новости заключаются в том, что тест на уровень гормона D — один из самых дорогих. Его стоимость будет около $50-60. Можно ли обойтись без теста? Да, если принимать безопасную и эффективную дозу гормона D в сутки. По мнению экспертов, она составляет 5 000-10 000 ед. в сутки. Токсичность витамина D в исследованиях проявляется, когда используются дозировки от 30 000 ед. в сутки и на протяжении месяцев. Более подробно я расскажу об этом ниже.
Несмотря на референсный диапазон 30-100 нг/мл, оптимальные значения гормона D по мнению экспертов это 60-80 нг/мл (или 150-200 нмоль/л). На эту тему есть отличный ролик от Майкла Грегера (https://nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-D-based-on-natural-levels/), основателя сайта https://nutritionfacts.org, где он приводит исследование 2015 года о корреляции уровня гормона D и различных болезней. Этот график представлен на 3:20 минуте и выглядит следующим образом:
На графике уровень D измеряется в нмоль/л (чтобы получить нг/мл, нужно разделить на 2,5). Из него отчётливо видно, что более высокие уровни гормона D 150-200 нмоль/л или 60-80 нг/мл коррелируют с наименьшим уровнем болезней.
Невролог Саша Гоминак, которая специализируется на нормализации сна у пациентов с его расстройствами, так же считает диапазон 60-80 нг/мл оптимальным. По её словам, гормон D ниже 60 нг/мл способен давать нарушения сна ровно так же(!!!), как и его избыток выше 80 нг/мл! На её сайте https://drgominak.com/sleep/vitamin-d-hormone/ есть много интересной информации о гормоне D и его взаимосвязи со сном. На https://www.youtube.com/ также есть 3 записи её лекций "Как починить ваш сон":
— https://www.youtube.com/watch?v=uj8FTWCb010
— https://www.youtube.com/watch?v=xF24xmJQK1k&t=3746s
— https://www.youtube.com/watch?v=O6ZVtf4suh0&t=1631s.
Группа американских врачей, изучающих гормон D, на своём сайте https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/testing-for-vitamin-d/ рекомендуют уровень 50-80 нг/мл.
Дженни Боусорп, автор лучшего ресурса Интернета по здоровью щитовидной железы https://stopthethyroidmadness.com/, изучила массу источников касательно оптимальных уровней гормона D и рекомендует диапазон 60-80 нг/мл (https://stopthethyroidmadness.com/vitamin-d/).
В стандартном референсном диапазоне дана рекомендация 30-100 нг/мл и цифра 30 введена для предотвращения остеопороза и рахита, но не учитывает ряд других расстройств в организме, вызванных низким уровнем гормона D, таких как нарушение сна, скорости метаболизма, уровня тестостерона и так далее.
Я рекомендую всем придерживаться уровня 60-80 нг/мл
Если вы почитаете Интеренет, вы будете часто натыкаться на рекомендации "безопасной и эффективной суточной нормы" от 400 до 800 МЕ. Эти крошечные дозы берут свои корни от американской FDA (Food and drug administration), которая ввела такие дозировки исключительно для предотвращения рахита, остеопороза и других болезней, вызванных дефицитом кальция. Эти дозировки не учитывают предотвращение других симпотомов, таких как уровень энергии ниже "задуманного" эволюцией, менее глубокий и восстанавливающий сон, ослабление иммунной системы и так далее.
Stasha Gominak считает, что посколько витамин D — это гормон, а не витамин, FDA вообще не уполномочена устанавливать его суточную норму.
Вы будете встречать много разных рекомендаций касательно эффективной суточной дозы, начиная от 400 МЕ до 10 000 МЕ и сам подобный подход "всем одинаковую безопасную дозу" целиком ошибочен, потому что
— люди проживают в разных климатических поясах,
— имеют разный цвет кожи (самые светлые вырабатывают D в 8-10 раз быстрее, чем самые тёмные),
— проводят разное количество времени под прямыми солнечными лучами,
— необходимость в гормоне D сильно зависит от времени года: летом его можно принимать меньше, а зимой нужно больше.
Самый разумный и безопасный подход:
— стартовать с дозировки 5 000 или 10 000 ед в день,
— через 3 месяца пересдать анализы и
— решить, нужно ли вам поднимать дозу. Мы ориентируемся на оптимальный диапазон 60-80 нг/мл.
https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/ — группа врачей, детально изучающих гормон D, рекомендуют дозировку 5 000 МЕ в день и 10 000 МЕ по их мнению является максимальным максимумом для взрослых людей.
Младенцам рекомендуют 1 000 МЕ в день и безопасный максимум 2 000 МЕ.
Детям они рекомендуют по 1 000 МЕ в день на каждые 11 кг (25 фунтов) веса с безопасным максимумом 2 000 МЕ на каждые 11 кг веса.
10 000 МЕ в день может показаться большой дозировкой, но необходимо помнить, что в яркий солнечный день обнажённое тело человека производит около 10 000-25 000 МЕ в день.
Я ещё раз повторюсь, что если вам позволяют финансы, то есть смысл пересдать анализ на витамин D через 3 месяца и при необходимости повысить дозировку. Если нет, то я рекомендую дозы 5 000-10 000 МЕ. Зимой точно не меньше 10 000 ед., а летом можно спуститься на 5 000 ед. (если вы мало бываете на солнце) или исключить приём полностью, если вы часто бываете на солнце с оголённым телом.
Токсичность от приёма витамина D3, главным симптомом которого является гиперкальциемия, наблюдается только от дозировок в 30 000+ ед в день, принимаемых на протяжении 3-х месяцев. (Неправда. См. https://healthy-back.dreamwidth.org/372283.html Доза 50 000 ед в неделю способна вызвать образование камней в желчном пузыре при определённых обстоятельствах — H.B.)
D3 является единственной формой гормона D, которую следует использовать человеку. А не D1 или D2.
Приём гормона D ускоряет расход витамина К2, и если он окажется в глубоком дефиците, это может привести к ряду проблем, вызванных отложением кальция в ненужных местах. Многие эксперты считают, что токсичность витамина D3 в действительности является следствием дефицита К2, потому что симптомы обоих совпадают. Основная задача витамина К2 — распределять кальций по зубам и костям, а не позволять ему откладываться в артериях.
Рекомендуемая дозировка К2 — 200 мкг в сутки на каждые 10 000 витамина D3.
Приём гормона D также ускоряет расход витаминов группы B. Сташа Гоминак советует всем принимающим витамин D принимать комплекс витаминов группы B по 50 мг каждого (они обычно называются B-complex 50 или 100). Работа витаминов группы В крайне взаимосвязана между собой, поэтому если вы принимаете один, то обязаны принимать и остальные. Исключение составляет витамин В12.
В числе нутриентов-компаньонов к витамину D часто упоминают магний, цинк, борон и витамин А. Приём порошкового цитрата магния я считаю обязательным для всех гипотиреозников, потому что этот важнейший микроэлемент в глубоком дефиците у большинства людей.
Принимать гормон D желательно с едой и в первой половине дня, т.к. приём D3 подавляет выработку мелатонина.
Лично я использую 10 000 ед в день витамина D3 от Healthy Organics вместе с одной таблеткой витамина К1+К2 от Life Extension, потому что их цены намного ниже аптечных и о них имеются хорошие отзывы. Ниже я приведу реверальные ссылки на них и обычные. Реферальные (пригласительные) означают, что их рекламу iherb.com будет начислять мне бонусные кредиты, на которые потом можно покупать их товары. А самим клиентам, прошедшим по ссылке, они предоставят ссылку в 5% на следующий заказ.
Реферальные ссылки приносят прямую выгоду человеку, который вам их даёт, в случае покупки вами товаров. Это автоматически означает, что встретив реферальную ссылку, вы ОБЯЗАНЫ критически оценивать всю информацию о товаре (и перепроверять по другим источникам), потому что наличие реферальной ссылки в разы увеличивает вероятность нарваться на "впаривание" каких-то мусорных добавок, которые вам не нужны в принципе.
Никто из вас не может достоверно знать рекомендую ли я приём витамина D "от чистого сердца" или же исключительно пытаюсь заработать на вашем гипотиреозе.
Я не имею абсолютно ничего против реферальных ссылок, потому что вы фактически выполняете работу рекламного отдела за айхерб и вправе требовать от них какие-то бонусы. Но обязательным является соблюдение двух важнейших условий:
1) и сами товары, и сайт-продавец должны рекомендоваться абсолютно бескорыстно
2) вы обязаны уведомить свою аудиторию о том, что ссылка является реферальной.
А иначе это называется пассивный обман (умышленное замалчивание важной информации, способной повлиять на решение человека).
Для меня монетизация своего сайта через рекламу хороших витаминов/минералов является одним из способов превратить работу над развитием сайта из убыточной в прибыльную. Я лично закупаюсь на айхербе уже много лет по той простой причине, что у них самые низкие цены на товары и доставку.
Реферальные ссылки:
10 000 ед D3, 360 капсул https://www.iherb.com/pr/Healthy-Origins-Vitamin-D3-10-000-IU-360-Softgels/21298
Комплекс 200 мкг К2 + 1500 мкг К1 https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Super-K-With-Advanced-K2-Complex-90-Softgel/66835
О.А. Громова — оценка обеспеченности витамином D. Коррекция.
https://www.youtube.com/watch?v=JK-qkGYUGY8
Потрясающая статья о лечении аутоиммунных заболеваний с помощью высоких доз гормона D.
http://stoprs.info/vitamin-d-protokol-koimbra-oficialnoe-intervyu/
Многие источники англоязычные, и если вы плохо владеете языком, советую читать с помощью гугл-переводчика https://translate.google.com/. Нужно вставить в него ссылку на сайт, который вы хотите перевести, выбрать направление перевода и нажать "перевести".
https://www.vitamindcouncil.org/ — группа врачей, изучающих гормон D.
https://drgominak.com/sleep/vitamin-d-hormone/ — сайт невролога Сташи Гоминак. На нём есть много общей информации о гормоне D и его роли в поддержании здорового сна.
https://stopthethyroidmadness.com/vitamin-d/ — раздел о гормоне D на самом информативном сайте о гипотиреозе.
Если вы способны воспринимать английскую речь, то на https://www.youtube.com/ есть масса лекций о витамине/гормоне D от различных врачей.
Назад: http://healthy-back.dreamwidth.org/368666.html#iod
Вперёд: http://healthy-back.dreamwidth.org/368917.html#iron
Содержание: http://healthy-back.dreamwidth.org/367998.html#cont